6 se premika, da bi zgradili močne noge

Trener

George Anderson vodi spletno mesto usposabljanja, prehrane in življenjskega sloga inteligentrunning.com. Prav tako vodi trenerje prek spletnih programov, delavnic v živo, predstavitev in individualnih sej.

Cilj

"Nekateri tekmovalci se ne trudijo s telovadnico, toda delo na ključnih področjih, kot so vaši gluteži in mišice kolka, vam omogočajo hitrejše vožnjo, hkrati pa zmanjšate tveganje poškodb," pravi Anderson. "Tudi večina tekačev ima eno nogo, ki je nekoliko močnejša od druge, kar lahko negativno vpliva na učinkovitost, zato sem izbral vaje z eno nogo, da bi se obe strani telesa razvijali po enaki stopnji."

Vadba

"Najboljši čas za to vadbo je, ko ste se pravkar vrnili iz kratkega stezanja, ker bodo vaše mišice ogreti in potisnili," pravi Anderson. "Naredite tri skupine vsake vaje s 30-sekundnim počitkom med sklopi. Preden nadaljujete na naslednjo potezo, si vzemite enominutni počitek.

'Začnite z začetnimi reps in trajanje za vsako vajo in se premaknite na naslednjo stopnjo, ko lahko z lahkoto dokončate celotno vezje. Za najboljše rezultate priporočam dve do trikrat tedensko vadbo. "

Premakne se

1. Clock mobiliser

  • Stojte na levi nogi in si predstavljate, da ste v sredi uro.
  • Če zavrtite kolko, tapnite desno stopalo na tleh v eni uri, nato sedem, in držite za 10 sekund.
  • Z desno roko odprite gibanje noge.

Raven

Začetnik 5 ponovitev vsake noge

Vmesni 10 ponovitev vsake noge

Napredna 15 ponovitev vsake noge

2. Eno nogo čučanj

  • Uravnotežite na eni nogi in pokličite čim nižje, kolikor je mogoče, medtem ko se prepričajte, da koleno ne gredo pred prstnimi nogami.
  • Pause na dnu, nato potisnite nazaj skozi peto, stiskanje vaših glute, kot greš.

Raven

Začetnik 10 ponovitev vsake noge

Vmesno 15 ponovitev vsake noge

Napredna 20 ponovitev vsake noge

3. Skrivnostni potop

  • Stojte visok in stopite nazaj z eno nogo, tako da so vaše noge v liniji, ena za drugo.
  • Spustite se kot curtsy, zadržite toliko časa, da se znova pomaknete nazaj skozi sprednjo peto.

Raven

Začetnik 30 sekund drži vsako nogo

Vmesni 45 sekund držite vsako nogo

Napredna 1min drži vsako nogo

4. Assisted pištola

  • Držite trenerje vzmetenja, stojite na eni nogi in dvignite drugega pred vami.
  • Spustite, kolikor je mogoče, obdržite podignjeno nogo s tal.
  • Potisnite skozi peto, da se vrnete na začetek. Ne poskušajte dvigniti z rokami.

Raven

Začetnik 3 ponovitve vsake noge

Vmesni 5 ponovitev vsake noge

Napredne 8 ponovitev vsake noge

5. Eno nogo tečaja za hip

  • Stojte z eno nogo pred drugo, nato pa dvignite hrbet neposredno za vami.
  • Potisnite spodnji del, hrbet postavite čim bolj ravno in se spustite, dokler vam stegna ne doseže 45˚ na trupu. Zadržite toliko časa, da se vrnete na začetek.

Raven

Začetnik 30 sekund drži vsako nogo

Vmesni 45 sekund držite vsako nogo

Napredna 1min drži vsako nogo

6.Država

  • Stoj na eni nogi pred korakom.
  • Z rokama za vami, spustite v čuče in skočite na korak. Zaustavite, da dosežete ravnovesje, nato pa korak nazaj in ponovite z drugo nogo.

Raven

Začetnik 10 ponovitev vsake noge

Vmesno 10 ponovitev vsake noge z rahlo višjo platformo

Napredne 10 ponovitev vsake noge z uporabo še višje platforme

Urednik In Avtor.

Objavi Svoj Komentar