5x5 Vaja: Metoda v Teksasu

"Vse je večje v Teksasu" - tako pravijo - in težko je trditi, ko pogledate to vadbo in njegove rezultate. Morda vas ne bo gradila na velikost države Lone Star, ampak vas bo naredila večje in močnejše, kot ste kdaj verjeli, da bi lahko bili. Videli boste, da boste redno razbili PB in vam dali telo - da ne omenjate samozavesti - da se boste počutili, kot da bi se ujemali med Dallas Cowboys.

Program za periodizacijo, splošno znan kot metodo Texas, je razvil olimpijski trener za treniranje, Glenn Pendlay. Zgrajena je na treh tedenskih sejah, ki temeljijo na dvigovanju vaših 5-kratnih maksimalnih (5RM) v štirih bistvenih dvigalih: čučanj, mrtvega dvigala, stiskalnice in stiskalnice. Poudarek na premazih, namesto v izolaciji, vam omogoča, da aktivirate več mišic in je kot nalašč za gradnjo moči in mase.

Vaš maksimalni znesek petkrat je običajno približno 85% vašega en-rep maxa. Če poskusite to delati, se prepričajte, da se temeljito ogrejete, dobite opazovalca in se potrudite do zadnjega težkega singla.

Vendar se ne navajite na to težo - cilj tega načrta bo hitro povečati svojo moč. Izkoristili boste težo in povečali svojo 5RM.

V tem načrtu ne hitite, kot si želite potiskati sebe, da ustvarite moč. In traja daljši čas počitka približno dve minuti.

Namesti si moraš dan počitka med treningi. V ponedeljek, sredo in petek je idealen za telovadnico. Po vikendu potrebujete dodaten dan, potem ko poskusite postaviti novo 5RM.

5x5 Vaja 1: glasnost

Pred vsakim premikom se ogreje, nato dvignite 90% vašega petkratnega maksima (5RM) za vadbo, ki razbije največje mišično tkivo. Pojdite samo za en del vašega 5RM za mrtvega dvigala. Težko in ne boste mogli popolnoma obnoviti, če boste naredili več težkih sklopov, vendar bo eden naredil trik.

Squat

Kompleti 5 Reps 5 Utež 90% 5RM

Pritisnite tipko za klopi ali pritisk na glavo (zamenjajte to vsak teden)

Kompleti 5 Reps 5 Utež 90% 5RM

Deadlift

Kompleti 1 Reps 5 Utež 90% 5RM - cilj tega povečati vsak teden

5x5 Vaja 2: Izterjava

Ta seja je vse o okrevanju - vendar še vedno trdo delate in dodate vaje, ki bodo zagotovile uravnoteženo povečanje mišic.

Squat

Kompleti 2 Reps 5 Utež 80% vadbe 1

Pritisni na glavo (če pritisnete na vadbo v vadbi 1) ali pritisnete na klopi (če ste nad glavo pritisnili v vadbi 1)

Pritiski na glavo: Kompleti 3 Reps 5 Utež 90% 5RM

Bench Press: Kompleti 3 Reps 5 Utež 90% prejšnjih 5x5

Glavo pokonci

Kompleti 3 Reps Za neuspeh

Dobro jutro

Kompleti 5 Reps 10 (lahka mrena)

5x5 Vaja 3: intenzivnost

Cilj je, da v vsaki presoji nastavimo novo maksimalno petkratno povečanje, kar pomeni ciljno povečanje za 2,5-5%. Razmislite, kaj je to, potem pa se lotite tega. Če med tem treningom ne morete povečati 5RM, se ne razburjaj. Držite se enake telesne teže za naslednjo vadbo - še en teden z njim pod vašim pasom bi lahko spremenili.

Squat

Kompleti 1 Reps 5 Utež Novi 5RM

Pritisnite tipko (če pritisnete na vadbo v vadbi 1) pritisnite na glavo (če ste nad glavo pritisnili v vadbi 1)

Bench press: Kompleti 1 Reps 5 Utež Novi 5RM

Pritiski na glavo: Kompleti 1 Reps 5 Utež Novi 5RM

Moč čista

Kompleti 5 Reps 3 Utež Relativno lahka mrena - cilj tega je rahlo povečati vsak teden

Kaj je naslednje?

Oboroženi s svojim novim 5RM, se vrnite na vadbo 1 v naslednjem tednu tega načrta. Če ste precej novi v kombiniranih dvigalih, boste s Teksaško metodo naredili impresivne koristi. Če ste bolj izkušeni ali že dolgo spremljate načrt, boste opazili, da se dobički začnejo počasi, zato boste morali veliko težje napredovati. Ne bo več delovala, ampak kot uvod v napredne programe je popolna.

Oblikujte vodila

Squat

S stopalami, ki so širše od ramenske širine, počitek na hrbtu ramena. S prsmi in zglobom se privzdignite, dokler so stegna vsaj vzporedna s tlemi. Vozite nazaj skozi vaše pete, da stojijo.

Deadlift

Držite palico z ramenskim oprijemom širine ramen, z rokami naravnost in pod nogami. Držite prsne mišice navzgor in nazaj naravnost, vozite po petah, da dvignete palico in potisnete boke naprej, da stojijo visoki.

Bench press

Lezi na ravno klopjo, ki drži palico s previsnim ročajem, roke širše od ramenske širine. Noge trdno vozite v tla in močno pritisnete uteži, nato počasi spustite v začetni položaj.

Nadzemni tisk

Stojte s svojimi nogami, razporejenimi po kolkih, in držite palico, ki je širša od ramenske širine. Zavrtite svoje jedro in glute, da ohranite ravnovesje in pritisnite nad glavo. Spustite ga, dokler ne sedi na vrhu prsnega koša.

Glavo pokonci

Držite brado s podložnim oprijemom, roke ramete narazen. Obrnite svoje jedro in se potegnite navzgor, dokler vam brado ne presega palice, obdržite komolce, ki so nameščeni blizu telesa, nato pa spustite pod nadzorom.

Dobro jutro

Stojte, da držite mamo na hrbtu, ne na vratu. Počasi nagnite naprej na boke, držite noge in nazaj naravnost. Upognite se, dokler se ne počutite, da se raztezate v vaših hamstrings, nato pa se vrnite na začetek.

Moč čista

Dvignite težo v višino prsnega koša tako, da močno potisnete pete in spravite kolke naprej, pri čemer držite palico blizu telesa. Hitro spustite na polovico čuče, prinesite roke pod palico, da ga ulovite na vrhu prsnega koša in vstani. Previdno vrnite palico na tla.

Dodatno poročanje Scott Blake (@Scott_Blakey)

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar