16-tedenski začetni poletni maratonski načrt za usposabljanje

Ciljni čas: Sub-2hr 15min

Hitrost vožnje: 10min 18sec / mile

Ta načrt je za vas, če: Lahko se udobno vozite vsaj 30 minut.

Ta 16-tedenski načrt usposabljanja (eden od petih) iz tekmovalnega trenerja in soustanoviteljja Advent Runninga Jamesa Poola vam bo pomagal pokriti razdaljo 13,1 milje (21,1 km) udobno. Gradili boste hitrost in vzdržljivost postopoma, zato je manjša možnost poškodbe, zato boste začeli čutiti svežo, samozavestno in pripravljeno na premagovanje svojih ciljev za pol maraton.

Vsak načrt teče med štirimi in šestkrat na teden, vendar ne skrbi, če to zveni zastrašujoče. "Šest tednov na teden teče del tvoje rutine," pravi Poole. "In razvili boste trdno vzdrževalno bazo, ki je ključnega pomena za dirkač na dolge razdalje. Očitno obstajajo časi, ko življenje pride na način in manjka tu čudno vožnjo, zato je ni mogoče pomagati, zato ne panirajte - to ne bo imelo velikega vpliva na vaše usposabljanje. Če menite, da potrebujete dodaten dan počitka, ga nadomestite z enim od enostavnih potez v vašem načrtu. "

"To je dejalo, da je najboljši način, da postanete boljši pri teku, preprosto teči več. Ljudje pogosto ne delajo tako, kot so upali, ker le ne delajo dovolj na usposabljanju. Če želite dodati nekaj navzkrižnega usposabljanja, lahko spremenite enega od vaših enostavnih voženj za sejo, kot je plavanje ali kolesarjenje na štirih od petih načrtov. Čeprav bi za najboljše rezultate priporočil vodenje vseh sej. "

Kako načrt deluje

Načrt sledi štirim ključnim fazam. V vsaki fazi je tri tedne progresije in en lažji teden, ki vam daje telesno priložnost, da si opomore. Štirje fazi so:

  1. Osnovna faza: To je najpomembnejša faza treninga, saj boste zgradili aerobno bazo in se navadili redno tekmovati.
  2. Faza izgradnje 1: V tej fazi boste delali na vzdržljivosti in začeli povečevati razdaljo vaših daljših voženj.
  3. 2. faza izgradnje: Sedaj imate trdno podlago in lahko pokrivate daljše razdalje, čas je, da povečate intenzivnost s hitrejšimi potezami, da zgradite aerobno vzdržljivost in hitrost.
  4. Kos in konic: Na domu se raztezate, začeli boste zmanjševati razdaljo in pokrivati ​​intenzivnost, tako da bodo vaše noge sveže za dirko.

Obstajajo štiri različne vrste programov - enostavni, enakomerni, tempo in dolgi - plus počitki. Vsaka vožnja ima poseben namen in jo je treba zaključiti z drugačnim tempom, podrobno opisanim spodaj. Prepričajte se, da se pred vsakim zagonom segrejete in segrejete.

  1. Preprosta vožnja - 10min 30sec / milja: Zasnovani tako, da vam dajo dober aerobni motor, bi morali biti preprosti in prijetni. Na enostaven način bi morali imeti možnost pogovora, zato je dobra s prijatelji.
  2. Steady run - 10min / mile: Težje kot enostavne vožnje morajo biti enakomerne vožnje podobne vašemu polmaratonu. Stalna vožnja vas pusti bolj utrujena, kot je enostavna vožnja, tako da imajo manj usposabljanja.
  3. Tempo vožnja - 9min 30sec / mile: Te izboljšajo svojo aerobno vzdržljivost in hitrost ter jih je treba izvesti z zahtevnim tempom - če lahko pogovarjate, potem prepočasnete. Če ugotovite, da se borite za dokončanje tempa, najprej poskusite izmenično med petimi minutami pri tempo in hitrostjo petih minut.
  4. Dolgi rok - 10min 30sec / mile: Dolge vožnje bi morale biti počasnejše od rase, da bi zmanjšali obrabo na telesu. Te vožnje so odlična priložnost za preskus vaše prehrane in oblačil, da se prepričajte, da vse deluje na dirki.
  5. Počitek: Najboljši dan v tednu, počitek je bistvenega pomena, da se telesu čas, da si opomore. Dan počitka v tem načrtu je predviden za ponedeljek, ki vam bo omogočil odmor po nedeljski vožnji.

Začetni načrt poletnega maratona

Osnovna faza

1. teden: 17 milj

PonedeljekPočitek
Torek3 milje enostavno
Sreda3 milje enostavno ali navzkrižno usposabljanje
Četrtek3 milje enostavno
PetekPočitek
Sobota3 milje enostavno
Nedelja5 milj

Teden 2: 17 milj

PonedeljekPočitek
Torek3 milje enostavno
Sreda3 milje enostavno ali navzkrižno usposabljanje
Četrtek3 milje enostavno
PetekPočitek
Sobota3 milje enostavno
Nedelja5 milj

3. teden: 19,5 milj

PonedeljekPočitek
Torek3 milje enostavno
Sreda3 milje enostavno ali navzkrižno usposabljanje
Četrtek4,5 milj enostavno
PetekPočitek
Sobota3 milje enostavno
Nedelja6 milj

4. teden: 18,5 km

PonedeljekPočitek
Torek3 milje enostavno
Sreda3 milje enostavno ali navzkrižno usposabljanje
Četrtek4,5 milj enostavno
PetekPočitek
Sobota3 milje enostavno
Nedelja5 milj

Gradimo 1. fazo

5. teden: 19,5 milj

PonedeljekPočitek
Torek3 milje enostavno
Sreda3 milje enostavno ali navzkrižno usposabljanje
Četrtek4,5 milj enostavno
PetekPočitek
Sobota3 milje enostavno
Nedelja6 milj

6. teden: 21,5 milj

PonedeljekPočitek
Torek3 milje enostavno
Sreda3 milje enostavno ali navzkrižno usposabljanje
Četrtek4,5 milj enostavno
PetekPočitek
Sobota3 milje enostavno
Nedelja8 milj

7. teden: 23,5 km

PonedeljekPočitek
Torek3 milje enostavno
Sreda3 milje enostavno ali navzkrižno usposabljanje
Četrtek4,5 milj enostavno
PetekPočitek
Sobota3 milje enostavno
Nedelja10 milj

8. teden: 21 milj

PonedeljekPočitek
Torek4,5 milj enostavno
Sreda3 milje enostavno ali navzkrižno usposabljanje
Četrtek4,5 milj enostavno
PetekPočitek
Sobota3 milje enostavno
Nedelja6 milj

Zgradite 2. fazo

Teden 9: 21,5 milj

PonedeljekPočitek
Torek3 milj nenehno
Sreda3 milje enostavno ali navzkrižno usposabljanje
Četrtek4,5 km stabilno
PetekPočitek
Sobota3 milje enostavno
Nedelja8 milj

Teden 10: 23,5 milj

PonedeljekPočitek
Torek3 milj nenehno
Sreda3 milje enostavno ali navzkrižno usposabljanje
Četrtek4,5 km stabilno
PetekPočitek
Sobota3 milje enostavno
Nedelja10 milj

Teden 11: 25,5 milj

PonedeljekPočitek
Torek3 milj nenehno
Sreda3 milje enostavno ali navzkrižno usposabljanje
Četrtek4,5 km stabilno
PetekPočitek
Sobota3 milje enostavno
Nedelja12 milj

12. teden: 21,5 km

PonedeljekPočitek
Torek3 milj nenehno
Sreda3 milje enostavno ali navzkrižno usposabljanje
Četrtek4,5 km stabilno
PetekPočitek
Sobota3 milje enostavno
Nedelja8 milj

Hone in Taper

13. teden: 23,5 km

PonedeljekPočitek
Torek3 milj tempo
Sreda3 milje enostavno ali navzkrižno usposabljanje
Četrtek4,5 km stabilno
PetekPočitek
Sobota3 milje enostavno
Nedelja10 milj

14. teden: 21,5 milj

PonedeljekPočitek
Torek3 milj tempo
Sreda3 milje enostavno ali navzkrižno usposabljanje
Četrtek4,5 km stabilno
PetekPočitek
Sobota3 milje enostavno
Nedelja8 milj

Teden 15: 15 milj

PonedeljekPočitek
Torek3 milj tempo
Sreda3 milje enostavno ali navzkrižno usposabljanje
Četrtek3 milj nenehno
PetekPočitek
SobotaPočitek
Nedelja6 milj

Teden 16: 6 milj

PonedeljekPočitek
Torek3 milj nenehno
SredaPočitek
Četrtek3 milj nenehno
PetekPočitek
SobotaPočitek
NedeljaDirka
Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar