10-tedenski srednji poletni maratonski načrt za usposabljanje

Ciljni čas: Sub-1hr 45min

Hitrost vožnje: 8min / milje (5min / km)

Ta načrt je za vas, če: Redno vozite, končate pol maraton in želite streljati na pod-1hr 45min PB.

Ta desetletni načrt iz tekmovalnega trenerja Soar Ben Noad vas bo postavil v najboljši možni položaj za pol maraton v 1 uri 45 minut ali manj. Obstaja pet sej na teden - mešanica intervalov, tempo vožnje in dolge vožnje.

Za vsak trening dan sta dve možnosti. Prva je priporočena seja, če ste v vrhu, in drugi je rezervni načrt, če ste kratki za čas ali občutek še posebej utrujeni. Noad je v celotnem besedilu tudi pokazal trenerje.

Načrt uporablja "Soar korake", da pojasni, kako hitro se izvaja v vsaki seji. Te segajo od Soar pace 1, ki je udobno sproščeno hitrost, kjer lahko z lahkoto držite pogovor, do Soar pace 5, ki je sprinting tempo, ki ga lahko ohranite samo dve minuti ali tako.

Medtem ste postopoma povečali intenzivnost. Torej, Soar pace 2 je hitrejši od 1, a še vedno je hitrost, ki jo lahko dolgo udobno držite. Poti Soar 3 bodo okrog vašega polmaratona ali maratonskega napora, saj ga lahko držimo dlje časa, a delate precej trdo. Hitrost 4 hitrosti je še hitrejša - okoli ravni napora, ki ste jo dali pri vožnji s 5K ali 10K dirko, tako precej težka, tudi če je precej kratka.

Vaših pet korakov Soar mora biti osebno in odražati vašo stopnjo telesne pripravljenosti, lahko pa se spreminjate tudi iz dneva v dan, odvisno od tega, kako utrujeni ste ali teren, na katerem tečejo. Gre za stopnjo napora in ne hitrost - ni smisla pretiravati, da bi razblinili vašo lahkotno zasedanje v ponedeljek, če vam v tistem času ostane nič v rezervoarju.

1. teden

Ponedeljek

30min pri hitrosti Soar 1

Alternativno zasedanje: 20-25min pri hitrosti Soar 1

Točke treniranja: med tem prvim sejanjem se zabavajte in se spomnite, da ne morete prepočasniti.

Torek

Počitek

Sreda

35-45min pri hitrosti Soar 1

Alternativno zasedanje: 20-30min pri hitrosti Soar 1

Trenerske točke: to je vaš kruh in tek na maslu - zaključiti morate, da bi lahko naredili še nekaj več.

Četrtek

45-50min pri hitrosti Soar 1

Alternativno zasedanje: 20-35min pri hitrosti Soar 1

Trenerske točke: na tej točki je bolj pomembno, da pokrijete čas, kot da bi premagali preveč hitrosti.

Petek

Počitek

Sobota

45 minut na trenutni polovični maratonski rundi. 5min ogrevanje in 5min ogrevanje na Soar tempo 1.

Alternativno zasedanje: 35min na trenutni polovični maratonski rundi. 5min ogrevanje in 5min ogrevanje na Soar tempo 1.

Trenerske točke: v tej seji iščete udobno tekmovanje v teku. Poskusi se sprostiti.

Nedelja

55-70min pri hitrosti Soar 1

Alternativno zasedanje: 50-60min pri hitrosti Soar 1

Trenerske točke: To je preprost tek, ki gradi čas na nogah.

Teden 2

Ponedeljek

40min pri hitrosti Soar 1

Alternativno zasedanje: 20-25min pri hitrosti Soar 1

Torek

Počitek

Sreda

40-45min pri hitrosti Soar 1

Alternativno zasedanje: 20-35min pri hitrosti Soar 1

Četrtek

45-50min pri hitrosti Soar 1

Alternativno zasedanje: 20-35min pri hitrosti Soar 1

Petek

Počitek

Sobota

  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 2 x 5K pri ciljni polovični maratonski rundi z 5min okrevanjem pri hitrosti Soar 1 po vsakem trudu
  • 6 x 1min pri hitrosti Soar 4 z 90-sekundnim izterjavo na teku Soar 1 med napori
  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1

Alternativno zasedanje: 40min pri ciljni polovični maraton. 5min ogrevanje in 5min ogrevanje na Soar tempo 1

Trenerske točke: ta seja vam daje priložnost, da začnete raziskovati ciljno tematiko pol-maratonov.

Nedelja

60-85min pri hitrosti Soar 1

Alternativno zasedanje: 60-65min pri hitrosti Soar 1

3. teden

Ponedeljek

40min pri hitrosti Soar 1

Alternativno zasedanje: 20-25min pri hitrosti Soar 1

Trenerske točke: po težkem vikendu obravnavajte kot enostavno obnovo. Moral bi začutiti, da lahko na koncu teče malo več.

Torek

Počitek

Sreda

  • 10min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 12 x 1min pri hitrosti Soar 4, pri 90-stopenjski rekuperaciji na koraku Soar 1 med napori
  • 10min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 10 min raztezanja, s poudarkom na upogibni kolki, gluteži in zadrge

Alternativna seja

  • 10min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 8 x 1min pri hitrosti Soar 4, pri 90-stopenjski rekuperaciji na koraku Soar 1 med napori
  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 10 min raztezanja, s poudarkom na upogibni kolki, gluteži in zadrge

Točke treniranja: poskusite uporabiti vnaprej in nazaj potek, tako da začnete na istem mestu za čudno in celo število reps. Ključ za vse intervalne seje je, da ostanejo dosledni - želite zaključiti sejo močnejšo od začetka. Razmislite o svojem tempu in ali ga lahko držite za celotno sejo. Zapomnite si, kakšna prednost seje pride v drugi polovici, zato poskušajte ustrezno prilagoditi svoj trud.

Četrtek

35-50min pri hitrosti Soar 1

Alternativno zasedanje: 20-35min pri hitrosti Soar 1

Petek

Počitek

Sobota

Zaženite lokalni brezplačni 5k parkrun in nastavite čas merjenja. 10min ogrevanje in 10min ogrevanje na Soar tempo 1

Alternativna seja: zaženite svoj lokalni brezplačni 5k parkrun in nastavite čas merjenja. 5 min pred segrevanjem in 5 min po segrevanju, tako pri hitrosti Soar 1

Trenerske točke: priporočam parkrune, ker so zabavno in prijazno okolje za vaš prvi pravi časovni test - dobili boste priložnost videti, kaj lahko storite.

Nedelja

80-90min pri hitrosti Soar 1

Alternativno zasedanje: 70-75min pri hitrosti Soar 1

4. teden

Ponedeljek

30min pri hitrosti Soar 1, ali počitek, če se počutite utrujeni

Alternativno zasedanje: 20-30min pri Soar pace 1, ali počitek, če se počutite utrujeni

Torek

Počitek

Sreda

  • 10min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 6 x 3min na ritmu Soar 3 ali 4, z 2min okrevanjem na koraku Soar 1 med prizadevanji
  • 10min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 10 min raztezanja, s poudarkom na upogibni kolki, gluteži in zadrge

Alternativna seja

  • 10min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 5 x 3min na ritmu Soar 3 ali 4, pri 90-stopenjski rekuperaciji na koraku Soar 1 med napori
  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 10 min raztezanja, s poudarkom na upogibni kolki, gluteži in zadrge

Trenerske točke: to je v istem formatu kot prejšnji teden - in se bo ponovilo v celotnem načrtu - zato ne pozabite uporabiti tečaja izven in nazaj ter ohraniti hitrost.

Četrtek

35-50min pri hitrosti Soar 1

Alternativno zasedanje: 20-35min pri hitrosti Soar 1

Trenerske točke: dan obnovitve. Prepričajte se, da je to zabavno potovanje in ne prehitro.

Petek

Počitek

Sobota

12km pri ciljni polovični maraton. 10min ogrevanje in 10min ogrevanje na Soar tempo 1

Alternativno zasedanje: 10K na ciljni polovični maraton. 10min ogrevanje in 5min ogrevanje na Soar tempo 1

Trenerske točke: imeli boste utrujenost zaradi treninga, zato ta seja sprašuje, ali lahko še vedno držite ciljno polovico maratonskega ritma.

Nedelja

65-75min pri hitrosti Soar 1

Alternativno zasedanje: 55-65min pri hitrosti Soar 1

Trenerske točke: v prvih treh tednih boste povečali trajanje teh voženj. Ta teden zmanjšate dolžino, tako da lahko absorbirate učno korist.

5. teden

Ponedeljek

30min pri hitrosti Soar 1 - ali počitek, če se počutite utrujeni

Alternativno zasedanje: 20-25min pri Soar pace 1 - ali počitek, če se počutite utrujeni

Torek

Počitek

Sreda

  • 10min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 9 x 2min na ritmu Soar 3 ali 4, pri 90-stopenjski rekuperaciji na koraku Soar 1 med napori
  • 10min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 10 min raztezanja, s poudarkom na upogibni kolki, gluteži in zadrge

Alternativna seja

  • 10min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 7 x 2min pri hitrosti Soar 3 ali 4, z 90-sekundno rekuperacijo na koraku Soar 1 med napori
  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 10 min raztezanja, s poudarkom na upogibni kolki, gluteži in zadrge

Četrtek

35-50min pri hitrosti Soar 1

Alternativno zasedanje: 20-35min pri hitrosti Soar 1

Petek

Počitek

Sobota

14 km na ciljni polovični maraton. 10min ogrevanje in 10min ogrevanje na Soar tempo 1

Alternativna seja: 12 km pri ciljni polovični maraton. 10min ogrevanje in 5min ogrevanje na Soar tempo 1

Nedelja

90-100min pri hitrosti Soar 1

Alternativno zasedanje: 75-80min pri hitrosti Soar 1

Trenerske točke: Ta seja traja dolgo zarezo. Jejte dobro zajtrk vnaprej in poskrbite, da ste dobro hidrirani.

6. teden

Ponedeljek

30-35min pri hitrosti Soar 1

Alternativno zasedanje: 20-25min pri hitrosti Soar 1

Torek

Počitek

Sreda

  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 6 x 4min na ritmu Soar 3 ali 4, z 2min okrevanjem na koraku Soar 1 med napori
  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 5min raztezanja, z osredotočanjem na upogibne kolke, glute in hamstrings

Alternativna seja

  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 4 x 4min pri hitrosti Soar 4, z 2min okrevanjem na ritmi Soar 1 med napori
  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 5min raztezanja, z osredotočanjem na upogibne kolke, glute in hamstrings

Četrtek

35-50min pri hitrosti Soar 1

Alternativno zasedanje: 20-35min pri hitrosti Soar 1

Petek

Počitek

Sobota

25-40min pri hitrosti Soar 1

Alternativno zasedanje: 20-35min pri hitrosti Soar 1

Trenerske točke: Vzemite danes enostavno pred jutrišnjo tekmo.

Nedelja

Poiščite 10K dogodek in dajte vse skupaj. 10min ogrevanje in 10min ogrevanje na Soar pace 1. (Brez alternativne seje)

Trenerske točke: To je priložnost, da se vaše noge hitro premikajo v pripravah na vaš polmaraton PB.

7. teden

Ponedeljek

35-40min pri hitrosti Soar 1

Alternativno zasedanje: 20-30min pri hitrosti Soar 1

Torek

Počitek

Sreda

  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 5 x 5 min pri hitrosti Soar 3 ali 4, z 2-minutno rekuperacijo na koraku Soar 1 med napori
  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 5min raztezanja, z osredotočanjem na upogibne kolke, glute in hamstrings

Alternativna seja

  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 4 x 4min pri ritem Soar 3 ali 4, z 2min izterjavo na ritmi Soar 1 med napori
  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 5min raztezanja, z osredotočanjem na upogibne kolke, glute in hamstrings

Četrtek

30-35min pri hitrosti Soar 1

Alternativno zasedanje: 20-25min pri hitrosti Soar 1

Petek

Počitek

Sobota

  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 2 x 5K pri ciljni polovični maratonski rundi z 5min okrevanjem pri hitrosti Soar 1 po vsakem trudu
  • 6 x 1min pri hitrosti Soar 4 z 90-sekundnim izterjavo na teku Soar 1 med napori
  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1

Alternativno zasedanje: 40min pri ciljni polovični maraton. 5min ogrevanje in 5min ogrevanje na Soar tempo 1.

Trenerske točke: to je ponovitev druge seje v tednu - to je pravi trenutek, da se dokažete, koliko je vaša telesna pripravljenost nastopila.

Nedelja

1hr 45min-1hr 50min pri hitrosti Soar 1

Alternativno zasedanje: 90min pri hitrosti Soar 1

Trenerske točke: Dobro napolnite in jedo dober zajtrk, preden začnete te teče, najdaljše do sedaj. To je dobra priložnost za oblikovanje dobrih prehranjevalnih navad za dirko.

8. teden

Ponedeljek

30-35min pri hitrosti Soar 1 - ali počitek, če se počutite utrujeni

Alternativno zasedanje: 20-30min pri Soar pace 1 - ali počitek, če se počutite utrujeni

Torek

Počitek

Sreda

  • 10min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 6 x 1 km pri hitrosti Soar 3 ali 4, z 2-minutno rekuperacijo na koraku Soar 1 med napori
  • 10min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 10 min raztezanja, s poudarkom na upogibni kolki, gluteži in zadrge

Alternativna seja

  • 10min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 4 x 1 km pri hitrosti Soar 3 ali 4, pri 90-stopenjski rekuperaciji pa med korakom 1
  • 10min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 10 min raztezanja, s poudarkom na upogibni kolki, gluteži in zadrge

Četrtek

30-50min pri hitrosti Soar 1

Alternativno zasedanje: 20-35min pri hitrosti Soar 1

Petek

Počitek

Sobota

15 km na ciljni polovični maraton. 10min ogrevanje in 10min ogrevanje na Soar tempo 1

Alternativna seja: 12 km pri ciljni polovični maraton. 10min ogrevanje in 5min ogrevanje na Soar tempo 1

Trenerske točke: imeli boste utrujenost zaradi treninga, zato ta seja preizkusi vašo sposobnost držanja cilja polar maraton za najdaljšo razdaljo.

Nedelja

1hr 45min pri hitrosti Soar 1

Alternativno zasedanje: 95min pri hitrosti Soar 1

Trenerske točke: to je zadnji dolgi rok. Naj bo lepo in enostavno.

9. teden

Ponedeljek

Pena valj in potek raztezanja

PRIPOROČAMO: Foam Roller 101

Torek

35-40min pri hitrosti Soar 1

Alternativno zasedanje: 20-30min pri hitrosti Soar 1

Sreda

  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 3 x 3 km pri hitrosti Soar 3 ali 4, s 4-minutnim iztezanjem na koraku Soar 1 med napori
  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 5min raztezanja, z osredotočanjem na upogibne kolke, glute in hamstrings

Alternativna seja

  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 3 x 2 km pri hitrosti Soar 3 ali 4, s 3-minutno rekuperacijo na koraku Soar 1 med napori
  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 5min raztezanja, z osredotočanjem na upogibne kolke, glute in hamstrings

Četrtek

Počitek

Petek

30-35min pri hitrosti Soar 1

Alternativno zasedanje: 20-30min pri hitrosti Soar 1

Sobota

70-85min pri hitrosti Soar 1

Alternativno zasedanje: 60-70min pri hitrosti Soar 1

Trenerske točke: Cilj je, da čutite, da imate ob koncu teka veliko oprijemov.

Nedelja

Počitek

Teden 10

Ponedeljek

25-30min pri hitrosti Soar 1

Alternativno zasedanje: 20-30min pri hitrosti Soar 1

Trenerske točke: v fazi sukanja smo tako čisti, da je čimbolj svež za dirko.

Torek

Počitek

Sreda

  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 10 x 1min pri hitrosti Soar 4, pri 90-stopinjski hoji pa se okrepi med napori
  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 5min raztezanja, z osredotočanjem na upogibne kolke, glute in hamstrings

Alternativno zasedanje:

  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 10 x 45sec na pragu Soar 4, s 75sec hoje okrevanje med prizadevanji
  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 5min raztezanja, z osredotočanjem na upogibne kolke, glute in hamstrings

Trenerske točke: To je zadnja trda vožnja pred dirko.

Četrtek

Počitek

Petek

15-25min pri hitrosti Soar 1

Alternativno zasedanje: 12-15min pri hitrosti Soar 1

Sobota

Počitek

Nedelja

Dan dirke! 10min ogrevanje po korakih Soar 1

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar