10-tedenski začetni poletni maratonski načrt usposabljanja

Ciljni čas: Karkoli lahko upravljate

Ta načrt je za vas, če: Če niste redni tekmovalec, vendar ste se odpravili in se prijavili na pol maraton, ki je v desetih tednih. Ta načrt vas bo oblikoval do trenutka, ko se začne pištolo za zagon.

Ta desetletni načrt iz tekmovalnega trenerja Soar Ben Noad vas bo pripeljal s kavča na 21,1 km, in sicer z zelo postopnim nastankom treninga, ki vam bo pomagal preprečiti poškodbe. Obstajajo štiri seje na teden na načrtu, vendar bodo številne od njih kratke, ali mešanica teče in hoje.

Za vsak trening dan sta dve možnosti. Prva je priporočena seja, če ste v vrhu, in drugi je rezervni načrt, če ste kratki za čas ali občutek še posebej utrujeni. Noad je v celotnem besedilu tudi pokazal trenerje.

Načrt uporablja "Soar korake", da pojasni, kako hitro se izvaja v vsaki seji. Te segajo od Soar pace 1, ki je udobno sproščeno hitrost, kjer lahko z lahkoto držite pogovor, do Soar pace 5, ki je sprinting tempo, ki ga lahko ohranite samo dve minuti ali tako.

Medtem ste postopoma povečali intenzivnost. Torej, Soar pace 2 je hitrejši od 1, a še vedno je hitrost, ki jo lahko dolgo udobno držite. Poti Soar 3 bodo okrog vašega polmaratona ali maratonskega napora, saj ga lahko držimo dlje časa, a delate precej trdo. Hitrost 4 hitrosti je še hitrejša - okoli ravni napora, ki ste jo dali pri vožnji s 5K ali 10K dirko, tako precej težka, tudi če je precej kratka.

Vaših pet korakov Soar mora biti osebno in odražati vašo stopnjo telesne pripravljenosti, lahko pa se spreminjate tudi iz dneva v dan, odvisno od tega, kako utrujeni ste ali teren, na katerem tečejo. Gre za stopnjo napora in ne hitrost - ni smisla pretiravati, da bi razblinili vašo lahkotno zasedanje v ponedeljek, če vam v tistem času ostane nič v rezervoarju.

1. teden

Ponedeljek

2 x 8min teče na Soar tempu 1 s 4min hoje med za ozdravitev

Alternativno zasedanje: 2 x 6min teče na ritmu Soar 1 s 3min hoje med izterjavo

Trenerske točke: To je prvo zasedanje načrta, zato se zabavajte in se spomnite, ne morete prepočasniti.

Torek

Počitek

Sreda

10-15min neprekinjeno vožnjo pri hitrosti Soar 1

Alternativno zasedanje: 8-12min neprekinjeno tekmovanje v teku Soar 1

Trenerske točke: Želite tekmovati brez prekinitve, zato je pomembno, da se spustite zelo hitro.

Četrtek

Počitek

Petek

2 x 12min teče na ritmu Soar 1 s 4min hoje med izterjavo

Alternativno zasedanje: 2 x 10min teče na ritmu Soar 1 s 3min hoje med izterjavo

Trenerske točke: v tej seji gremo dlje, vendar bi morali biti sposobni govoriti ves čas - če ne morete teči preveč trdo.

Sobota

Počitek

Nedelja

10-12min teče na Soar pace 1

Alternativno zasedanje: 8-10min teči na Soar pace 1

Trenerske točke: kratkoročno, da bi končali svoj prvi teden tekmovanja. En teden dol!

Teden 2

Ponedeljek

2 x 10min teči na ritmu Soar 1 s 4min hoje med izterjavo

Alternativno zasedanje: 2 x 8min teče na Soar tempu s 3min hoje med za ozdravitev

Trenerske točke: poskušajte teči na travnati ali sledi. To je veliko bolje za vaše telo.

Torek

Počitek

Sreda

14-18min teče na Soar pace 1

Nadomestna seja: 10-14min teče na Soar pace 1

Trenerske točke: Tukaj delate še malo, zato je še toliko bolj pomembno, da ga vzamete zelo hitro.

Četrtek

Počitek

Petek

2 x 14min teče na ritem Soar 1 s 4min hoje med izterjavo

Alternativno zasedanje: 2 x 11min teči na ritmu Soar 1 s 3min hoje med izterjavo

Trenerske točke: Najdaljši skupni čas doslej. Zmešajte pot, ki jo vodite, da boste ves čas morda svež.

Sobota

Počitek

Nedelja

10-15 minut teče po korakih Soar 1

Nadomestno zasedanje: 8-12min tekmovanje v teku Soar 1

Trenerske točke: to je dan obnovitve. Iščete cel teden usposabljanje skupaj.

3. teden

Ponedeljek

2 x 12min teče na ritmu Soar 1 s 3min hoje med izterjavo

Alternativno zasedanje: 2 x 10min teče na ritem Soar 1 z 2min hoje med obnovitvijo

Trenirne točke: opazili boste, da se okrevanje med obema črtama začne zmanjševati.

Torek

Počitek

Sreda

20-24min teče na ritem Soar 1

Alternativno zasedanje: 14-18min teče na Soar pace 1

Trenerske točke: zdaj začnete prijavljati večje razdalje. Na tej točki ni nič nenavadnega, da bi lahko doživeli bolečino v mišicah in utrujenost. Če želite pomagati pri tem, kupite penasto valj in nanj nožite 5min na dan.

PRIPOROČAMO: Foam Roller 101

Četrtek

Počitek

Petek

2 x 15min teče na ritem Soar 1 z 2-3min hoje med izterjavo

Alternativno zasedanje: 2 x 12min teče na ritmu Soar 1 z 2min hoje med obnovitvijo

Trenerske točke: Čas obnovitve med vožnjami se zdaj močno zmanjša. V skladu s tem prilagodite nivoje intenzitete, tako da lahko zaključite obe vožnji.

Sobota

Počitek

Nedelja

15-18 minut teče na ritmu Soar 1

Nadomestna seja: 10-12min vožnja s hitrostjo Soar 1

4. teden

Ponedeljek

2 x 15min teče na ritmu Soar 1 z 2min hoje med izterjavo

Alternativno zasedanje: 2 x 12min teči na ritmu Soar 1 z 90sec hoje med za ozdravitev

Torek

Počitek

Sreda

  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 6 x 90sec na Soar tempu 2, s 90sec hojo, da si opomore med prizadevanji
  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 5min raztezanja, z osredotočanjem na upogibne kolke, glute in hamstrings

Alternativna seja

  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 6 x 1min pri hitrosti Soar 2, s 90sec hojo, da si opomore med prizadevanji
  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 5min raztezanja, z osredotočanjem na upogibne kolke, glute in hamstrings

Točke treniranja: poskusite uporabiti vnaprej in nazaj smer za interval. To pomeni, da zaključite prvi interval, nato pa obrnite in ponovno preiščite svoje korake v drugem intervalu. Ključ za vse intervalne seje je, da ostanejo dosledni, zato vam to pomaga, da pokrijete podobno razdaljo v podobnem času. Preden začnete intervale, razmislite o svojem tempu in ali ga lahko držite za celotno sejo. Prednost seje je v drugi polovici, zato poskušajte ustrezno prilagoditi svoj trud.

Četrtek

Počitek

Petek

15min teče na Soar pace 1

Alternativno zasedanje: 12min teče na Soar pace 1

Trenerske točke: to je dan obnovitve. Izkoristite priložnost, da uživate v teku.

Sobota

Počitek

Nedelja

20-35min teče na Soar ritmu 1

Nadomestno zasedanje: 16-22min teče na Soar pace 1

Trenerske točke: nedelja je postala daljši dan. To pomaga zgraditi vzdržljivost, potrebno za dokončanje polmaratona.

5. teden

Ponedeljek

2 x 15min teče na ritmu Soar 1 z 1min hoje med izterjavo

Nadomestno zasedanje: 20min teče po korakih Soar 1

Trenerske točke: To je zadnji ponedeljek, ki se začne z obnovitvenimi sprehodi!

Torek

Počitek

Sreda

  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 5 x 2min pri hitrosti Soar 2 ali 3, z 2min hoje, da si opomore med prizadevanji
  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 5min raztezanja, z osredotočanjem na upogibne kolke, glute in hamstrings

Alternativna seja

  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 5 x 90sec na ritmu Soar 2 ali 3, s 90sec hojo, da si opomore med prizadevanji
  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 5min raztezanja, z osredotočanjem na upogibne kolke, glute in hamstrings

Trenerske točke: to je v enakem formatu kot prejšnji teden - in se bo ponovilo v celotnem načrtu - zato ne pozabite uporabiti izhodnega in povratnega tečaja in ohraniti hitrost.

Četrtek

Počitek

Petek

15-18 minut teče na ritmu Soar 1

Alternativno zasedanje: 12-15min teče na Soar pace 1

Sobota

Zaženite lokalni brezplačni 5k parkrun in nastavite čas merjenja. 5min ogrevanje in 5min segrevanje na korak Soar 1. (Brez alternativne seje)

Trenerske točke: priporočam parkrune, ker so zabavno in prijazno okolje za vaš prvi pravi časovni test - dobili boste priložnost videti, kaj lahko storite.

Nedelja

Počitek

6. teden

Ponedeljek

30-35min teče na ritmu Soar 1

Alternativno zasedanje: 20-25min teče na ritmu Soar 1

Torek

Počitek

Sreda

  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 4 x 3min na ritmu Soar 2 ali 3, z 2min hoje, da se opomore med prizadevanji
  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 5min raztezanja, z osredotočanjem na upogibne kolke, glute in hamstrings

Alternativna seja

  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 5 x 2min na ritmu Soar 2 ali 3, s 90sec hojo, da si opomore med prizadevanji
  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 5min raztezanja, z osredotočanjem na upogibne kolke, glute in hamstrings

Četrtek

Počitek

Petek

20min teče na Soar pace 1

Alternativno zasedanje: 12-15min teče na Soar pace 1

Sobota

Počitek

Nedelja

45-60min teče na Soar pace 1

Alternativno zasedanje: 35-45min teče na Soar pace 1

Trenerske točke: Pred začetkom te tekočine dobro hidrirajte in jedo dober zajtrk - tisti, ki ga boste jedli na dirki. Kašica je odličen vir energije.

7. teden

Ponedeljek

35-40min teče na Soar pace 1

Alternativno zasedanje: 20-30min teče na Soar pace 1

Torek

Počitek

Sreda

  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 5 x 4min pri hitrosti Soar 2 ali 3, z 2min hoje, da se opomore med prizadevanji
  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 5min raztezanja, z osredotočanjem na upogibne kolke, glute in hamstrings

Alternativna seja

  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 6 x 3min na ritmu Soar 2 ali 3, s 90sec hojo, da si opomore med prizadevanji
  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 5min raztezanja, z osredotočanjem na upogibne kolke, glute in hamstrings

Četrtek

Počitek

Petek

20-25min teče na ritmu Soar 1

Alternativno zasedanje: 15-18min teče na Soar pace 1

Sobota

Počitek

Nedelja

55-75min teče na Soar pace 1

Alternativno zasedanje: 45-60min teči na Soar pace 1

Trenerske točke: Dobro hidrate in jedo dober zajtrk pred to sejo, da dobijo dobre navade pred dirko. To je najdaljša pot do zdaj, tako da je v redu, da se malo sprehodite na točke.

8. teden

Ponedeljek

Seja pene valja

Torek

35-40min teče na Soar pace 1

Alternativno zasedanje: 20-30min teče na Soar pace 1

Trenerske točke: Upajmo, da se te teče zdaj počutijo nekoliko lažje.

Sreda

  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 7 x 1 km na ritmu Soar 3 (cilj za vaš parkrun tempo), s 2-3min hoje, da si opomore med prizadevanji
  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 5min raztezanja, z osredotočanjem na upogibne kolke, glute in hamstrings

Alternativna seja

  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 6 x 2-3min na ritmu Soar 3, s 90sec hojo, da se opomore med prizadevanji
  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 5min raztezanja, z osredotočanjem na upogibne kolke, glute in hamstrings

Četrtek

Počitek

Petek

20-25min teče na ritmu Soar 1

Alternativno zasedanje: 15-18min teče na Soar pace 1

Sobota

Počitek

Nedelja

Prijavite se za dogodek 10K in dajte vse skupaj. 5min segrevanje in 5min segrevanje na koraku Soar 1

Alternativno zasedanje: 60-80min teče na ritmu Soar 1. Če je potrebno, se obrnite na točke.

Točke za treniranje: Pred začetkom te vožnje dobro hidrateramo in razmislite o tem, da bi energijski gel vzel na polovico skozi vsako sejo.

PRIPOROČAMO: Najboljši tekoči geli

9. teden

Ponedeljek

Seja pene valja

Torek

35-40min teče na Soar pace 1

Alternativno zasedanje: 20-30min teče na Soar pace 1

Sreda

  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 3 x 3 km pri tem, da ste tekmovali 10k vikend, s 5min hoje, da si opomorete med prizadevanji
  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 5min raztezanja, z osredotočanjem na upogibne kolke, glute in hamstrings

Alternativna seja

  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 4 x 2 km pri hitrosti Soar 3, s 4min hoje, da si opomore med prizadevanji
  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 5min raztezanja, z osredotočanjem na upogibne kolke, glute in hamstrings

Četrtek

Počitek

Petek

20-25min teče na ritmu Soar 1

Alternativno zasedanje: 15-18min teče na Soar pace 1

Sobota

75-90min teče na ritem Soar 1. Vzemite dva do tri 1min odmora, da boste lahko dosegli ciljni čas

Alternativno zasedanje: 60-80min teče po korakih Soar 1. Vzemi dva do tri 1min odmora za hojo, da vam pomaga doseči ciljni čas

Trenerske točke: to je zadnji dolgi rok pred pol maratonom. Uporabite komplet in čevlje, ki jih boste uporabili za tekmovanje, da bi se izognili kakršnim koli grdim presenečenjem na dan. Vzemite enega do dva energijska gela na tej vožnji.

Nedelja

Počitek

Teden 10

Ponedeljek

25-30 minut teče na ritmu Soar 1

Alternativno zasedanje: 20-25min teče na ritmu Soar 1

Trenerske točke: v fazi sukcesije smo zmanjšali količino, ki jo vodite, da se prepričate, da ste čim bolj svež za dirko.

Torek

Počitek

Sreda

  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 10 x 1min na ritmu Soar 3 ali 4, s 90-stopenjskim sprehodom, da si opomore med prizadevanji
  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 5min raztezanja, z osredotočanjem na upogibne kolke, glute in hamstrings

Alternativna seja

  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 10 x 45sec pri hitrosti Soar 3 ali 4, s 75-kratnim sprehodom, da si opomore med prizadevanji
  • 5min ogrevanje po korakih Soar 1
  • 5min raztezanja, z osredotočanjem na upogibne kolke, glute in hamstrings

Četrtek

Počitek

Petek

15-25 minut teče na ritmu Soar 1

Alternativno zasedanje: 12-15min teče na Soar pace 1

Sobota

Počitek

Nedelja

Dan dirke! 5min ogrevanje na ritem Soar 1

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar