Kako naj povlečejo - ena izmed najtežjih premikov telesne teže je

Vlečenje je eden od najtežjih premikov telesne teže, ki zahtevajo, da hrbet in druge mišice trdo delajo za dvigovanje in spuščanje celotnega telesa. Mišice v hrbtu (posebej lati, pasti in romboidi), ramena in roke vse dobijo vadbo s pull-upi, in zagotovo boste počutili vsakega od njih, ko se zbudite zjutraj po prvi seji v baru. Le malo telesne vaje imajo možnost ciljati na čim več zgornjih telesnih mišic in jih pustiti tresenje čim hitreje kot pull-ups.

Ampak s pravilnim treningom je to poteza, ki jo lahko resnično dobite res hitro - in z vlečnim drogom v vratih lahko celo ustvarite moč vlečenja, ne da bi zapustili dom. Tukaj je naš vodnik za obvladovanje tega klasičnega gibanja, tako da lahko povečate velikost in moč mišic hitreje.

PRIPOROČAMO: Najboljši potegni stolpi za domače vadbe

Zakaj je pull-up pomemben?

"To je končni test mišične moči zgornjega dela telesa in ena od redkih premikov, ki delajo hrbet in biceps," pravi nekdanji Royal Marines PTI Sean Lerwill. "Veliko fantov se fiksira na najboljši tiskovni konferenci, vendar mislim, da je vaša skupna potegavščina veliko boljši pokazatelj močnega, stabilnega in funkcionalno prilegajočega zgornjega dela telesa, ki ima sposobnost delovanja v realnem svetu."

Koliko bi lahko storil?

Potencialni Royal Marine Course (PMRC) zahteva, da opravite tri polne vleke, da ostanejo na progi, medtem ko 16 daje največjo točko. "Moški v dobri formi bi moral imeti možnost, da naredi približno šest popolnih vlečnih vzponov pri počasnem in nadzorovanem tempu, da bi dosegel 12 ponovitev," pravi Lerwill. "Ko pridete do te točke, jih naredite težje, tako da držite bučko med gležnjami ali nosite pas s pritrjenimi tehtnimi ploščami."

Kaj naj naredim, če ne morem?

"Najboljši način za izgradnjo pull-up moči je s tem, da široko grip lat pull-down, tako težka množice in visoko-rep setov," pravi Lerwill. "Ekscentrični pull-upi - kjer skočite na vrh in počasi spustite nazaj - so tudi zelo dobri vadbeni treningi."

Kako narediti popoln poteg

  1. Preskočite in privijte palico z rameno širino roke in dlani obrnjene proč od vas. Če se z rokama povsem raztegnete, lahko svoje kolena s kolenskim kolesom upognete, če vlečejo na tla.
  2. Hranite ramena nazaj in vaše jedro se ukvarjajo ves čas. Potem se potegnite navzgor. Osredotočite se na vključevanje vsake zgornje telesne mišice, da bi pomagali vašim prizadevanjem navzgor.
  3. Premaknite se počasi navzgor, dokler vaš bradec ne presega palice, nato pa počasi spustite navzdol, dokler se roke ne razširijo znova.
  4. Cilj za 10 pull-up, vendar bodite pripravljeni na kratko.

Ne bodite zastrašujoči, če se zdi, da je zamisel o razbijanju 10 pull-upov pravzaprav smešno, obstaja veliko načinov, kako ustvariti celo vaš prvi polni prevzem. Začnite tako, da se navadite na svojo telesno maso tako, da držite mrtvega visi čim dlje, ne da bi se celo trudili, da bi se potegnil navzgor.

Prav tako se lahko pripravite za vlečenje s krepitvijo mišic v hrbet. Vaje, kot so upognjene nad vrstami dumbbella in obrnjene vrstice telesne teže, bodo pomagale. Mnogi telovadnice bodo imeli tudi pripomočke za vlečenje, kjer boste pokleknili na platformo, ki vam bo dala določeno pomoč pri dvigovanju, odvisno od teže, ki ste jo določili.

Dvigala za dvigovanje podvozja

Preizkusite te podporne premike stroja, da napolnite svojo vlečko.

Spusti dol

Ta premik stroja najbolj natančno ponavlja mišične ukrepe, potrebne za vlečenje. Čim širše so vaše roke v baru, bolj boste izolirali late, tako da je vsak rep težji.

Vlečenje kabla

To deluje čudno za vaše sposobnosti vlečenja, tako da ne samo izboljšate svojo držo od preveč sedenja, temveč tudi, da se naučite, kako pravilno odtrgati vaše lopatice, kar je ključ do popolne vlečne oblike. Naredite tri svetlobne komplete po 15 hrbtnih ali hrbtnih sej.

Negativni pull-up

Naredite pozitivne napore, da povečate svojo poteg-max z negativnimi ponovitvami. Vaše mišice so močnejše pri spuščanju teže kot pri dviganju, tako na koncu niza, skočite na vrh in nato počasi spustite. Nadaljujte, dokler ne boste več nadzirali svojega spusta.

Nasveti za vzpenjanje

Zapeljite glute

To je skušnjava razmišljati o vlečenju kot premikanje zgornjega telesa in se sprostiti vse, kar je pod pasom. Ampak stiskanje vaših glute, preden boste vzpenjali, vam bo pomagal zaposliti čim več mišičnih vlaken, kot je mogoče.

Uporabite celotno paleto

Uporaba celotnega spektra gibanja pritegne več mišičnih vlaken in jih dela bolj težko. Oba držite oba roka, tako da sta roka popolnoma ravna. To je začetni in končni položaj. Poskrbite, da bodo ponavadi v celotnem dosegu počasne in gladke, da zmanjšate skupni stres.

Priznajte na začetku

Prijemanje telesa bo pritegnilo vaše velike in majhne stabilizacijske mišice, s čimer boste lažje upravljali svojo težo. Držite prsni koš in abs ter glute. Sprožite potezo, tako da se potegnete z ramena, nato spravite komolce navzdol, da se potegnete navzgor.

Stisnite na vrhu

Ko bo vaš brado višji od vaših rok, bo stiskanje delovnih mišic zaposlovalo še več mišičnih vlaken za večjo moč in uspešnost. Zaustavite eno sekundo na vrhu, da stisnete mišice, nato pa spustite nazaj na začetek.

Zmešajte oprijem

"Različne položaje položite med širokim, ozkim in kladivnim držalom, da bi pritegnili več mišičnih vlaken in popravili morebitne pomanjkljivosti za večjo skupno moč", pravi trener Andy Watson (@functionalfitnesstraining).

Razbij jih

"Odstrani zagon, da bi usmerili vse tri faze dvigala," pravi Watson. "Potegnite prsni koš na palico, zaustavite tri sekunde, spustite do polovice, začasno ustavite, nato spustite navzdol in ponovite."

Drži se težko

"Če gre za vaš oprijem, pojdite. Pripravite se na obešanje iz palice z dodatno težo do okvare. Potem se dvigne lastna telesna teža, ko se počnejo vleči, se bo počutilo enostavno. "

Različne ročice za vlečenje

Prevelik oprijem

Najtežji je prevzem prevladujočega oprijema na ročaj, ker večji del dela obdrži na latsu. Čim širši je vaš oprijem, manj vam pomaga, da vaše lete dobijo druge mišice in tako postanejo rep bolj težje.

Brezkrtačni oprijem

Ta oprijem se zavije v podstavek in daje večji poudarek vašim bicepsom, zaradi česar je več kot premikanje orožja kot hrbet. Roke bi morale biti rame širine.

Nevtralen oprijem

Nevtralni ali dlančasti oprijem je vaš najmočnejši ročni položaj, saj porazdeli delovno obremenitev med več mišicami. Najprej jo uporabite, da začnete graditi moč ali celo kot končni oprijem za nastavitev kapljanja.

Pull-Up izzivi

Ko postanete relativni pull-up pro, preizkusite svojo potezo s temi izzivi.

Ruski izziv posebnih sil

Ta preizkus izhaja iz prihajajočega izpita, ki so ga novi ruski strokovnjaki pripravili ruskim posebnim silam. Ni za slabe srce. Boste morali opraviti 18 popolnih pull-up, ne da bi žrtvovali obliko ali tehniko. Če to ne zveni dovolj trdo, boste imeli telesno maso 10 kg, bodisi v obliki kettlebell, plošče ali ponderiranega telovnika.

Dead Hang Challenge

Izberite težo, s katero lahko izvedete 15 udobnih pull-upov. To je lahko vaša telesna masa, ali pa boste morda lahko dodali 5-10 kg s ponderiranim telovnikom ali potapljanjem. Vaš izziv je, da obdržite spodnji del dvigala za 1-2min (odvisno od stopnje telesne pripravljenosti). To ni tako enostavno, kot se sliši, in da bi bilo strožje, zavrtite ramenske lopatice, kot če bi se dejansko potegnili - in držite ta položaj. To je zelo koristno za tiste, ki želijo hitro pridobiti moč pri vlečenju.

Kombinacija 10 Set-Up / Pull-Up Combo

Pet pull-upov, naravnost v desetih stiskalnic. Nobenega počitka med. Deset kompleta. To je idealno opraviti na koncu vaše seje za trdnost in vzdržljivostni test. To je najljubši trener Combined Strength Andy MacKenzie (@ironmacfitness), medtem ko se na prvi pogled zdi sorazmerno enostaven, bo vodil do zaključka pljuč.

Pull-Up variacije

Skupaj smo zbrali 11 različic in klasičnega vlečenja - od prvič negativnega vlečenja do zelo težkega vlečenja držal za brisače - za napredovanje v igri za vlečenje. Ko lahko naredite nabor šestih do osmih ponovitev, se pomaknite navzgor - dodajte dodaten pull-up vsak teden, je dobro pravilo.

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar