10-minutni HIIT vadbe za plažo

Večina fantov je zadela telovadnico v tednih, ki so vodili do počitnic na plaži, samo, da bi se jim izognili rutini, ko so se noge dotaknile peska. Pameten človek pa bo najde čas za hitro vadbo na soncu. Ta intenzivnost intervalnega treninga ali HIIT-a, treningov vas bo spremenil v kralja sandcastle - in najboljše od vsega, potrebujejo le deset minut za dokončanje.

Turbo maščobni torcher

Ta vadba maščobe, ki jo navdihne ameriški trener moči in kondicioniranja JC Santana, traja le nekaj minut, vendar prisili vaše telo, da še dolgo kalorijo, dokler ga ne končate. Vaje opravite brez zadržkov. Na začetku najprej zaključite en krog in naredite tri kroge, počite dve minuti med krogi.

  1. Neponovljeni potop (ponovitev 12 na vsaki strani): Vzemite korak naprej in upognite obe koleni, dokler niso pri 90 °, nato potisnite nazaj.
  2. Unweighted Squat (reps 24): Spustite, dokler vam stegna niso vzporedna s tlemi.
  3. Jump Lunge (reps 6 na vsaki strani): Lunge, nato skočite gor. Zamenjajte svoje noge v sredino zraka in se mehko spustite, da izvedete naslednjo rep.
  4. Skok (reps 12): Squat, nato skočite gor. Land mehko in naredite naslednje rep.

Plyo pec graditelj

To je še ena sanjaka, ki je navdihnila Santana, tokrat se osredotoča na zgornji del telesa, zlasti na pecs in triceps. Naredite poteze, da nadaljujete in nadaljujte, dokler ne odpravite pritiskov. Če ne morete dokončati desetih ponovitev vsake premike, znižajte število repov na nekaj, kar je mogoče doseči. Izkoristite skupno tri kroge.

  1. Pliometrični pritisk (reps 10): spustite v stik s pritiskom, nato pa eksplozivno potisnite navzgor, tako da roke zapustijo tla.
  2. Diamond press-up (reps 10): položite roke skupaj, da se dotikajo kazalci in palci.
  3. Širok pritisk (reps 10): Ročno postavite roke v širino ramen.
  4. Pritisni-up (reps na neuspeh): Izvedite čim več standardnih pritisnite-up, kot lahko.

Pesek super sprints

Sprinting na pesku je težka, zato se ta vadba osredotoča na največje napore in najmanjšo razdaljo. Sprinti se krajšajo, ko se premikate skozi vezje, ker se bo zmanjšala vaša sposobnost, da se odpravite na vse. Popolni pet krogov, počitek za eno minuto med krogi. Da bi bilo težje, ležite na tleh pred začetkom vsakega sprinta.

  1. Ogrevanje (čas 5 min): Izvedite 40-metrski tečaj, ki postopoma gradi od nežnih jogov do repov 95-odstotnega napora.
  2. 40m sprint (reps 1): Izvedite vsesplošni sprint, črpalke z rokami s komolci, nagnjenimi pri 90 °, da bi vozili noge. Pojdite nazaj, da izvedete naslednji sprint.
  3. 30m sprint (reps 1)
  4. 20m sprint (reps 1)
  5. 10m sprint (reps 1)

60-sekundni šest-paket

Dajte svojemu absu zadnjo minuto plazu s tem 60-sekundnim vezjem. Prva poteza dela vaši zgornji abs, drugi del vaših spodnjih abs in zadnja poteza deluje na stranski abs. Naredite čim več ponovitev z dobro formo v dodeljenem času, nato pa se pomaknite na naslednjo vajo. Naredite pet vezij, počitek za minuto med njimi.

  1. Crunchi (čas 20sec): Izhlapite, preden se zmešate, da boste vzbudili abs.
  2. Dvigni noge (čas 20sec): Lezite na hrbet, nato dvignite noge tako visoko, da jih držite naravnost. Spustite se pod nadzorom.
  3. Kolena na komolce (čas 20sec): Lezite na hrbet. Z levim komolcem vzemite desno koleno, nato pa prinesite desni komolec na levo koleno. Nadaljujte, ponovite to zaporedje.
Urednik In Avtor.

Objavi Svoj Komentar