10-minutni aparat za fino telesno težo

Če želite oblikovati vitko in trdno šestkotno embalažo, poskusite s to 9-potezno telesno težko vezjo, ki je zasnovana izključno za Moška Fitnes Gilles Souteyrand. "To vezje je enostavno slediti, vendar vaše jedro dela neverjetno težko v manj kot desetih minutah, zato prisili vaš abs, da postanejo močnejši in bolj opredeljeni," pravi. "Ključnega pomena je, da aktivirate abs, preden začnete, nato pa jih držite napetih skozi vsako potezo, da delate mišice blizu njihove zmogljivosti. Na koncu bi morali biti krči in boleči, vendar je to potrebno, da bi jih gledali in bolje delali. "

Kako narediti vadbo

Ali devet potez, da vsak po 20sec, počivajte 10sec med potezami. Na koncu počitek za 10sec nato ponovite vezje. To je to. "Naredite to na koncu seje nekajkrat na teden, nato pa spremenite poteze, ki jih delate - spremljajte vaje, da bodo vaši ušesi uganili," pravi Souteyrand. "In vedno se nato raztezajte z nekaterimi gibanji v jogi."

1 votlina

Čas 20sec Počitek 10sec

Zakaj Deluje z vsemi abs mišicami, vključno z globoko lažjo stabilnost mišic, kot tudi krepitev spodnjega dela hrbta.

Kako Lezite na hrbet, tako da se roke in noge popolnoma razširijo. Naročite svoje abs in dvignite roke in noge s tal. Ohranite to napetost na vašem jedru za 20 sekund, ne da bi vam roke ali noge dotaknili tal.

2 Plank obrnjene noge skoči in potegnite

Čas 20sec Počitek 10sec

Zakaj Deluje zgornji in spodnji abs, kot tudi vaši kosi (stranski abs).

Kako Začnite na vrhu stiskalnice, nato skočite noge naprej, tako da kolena pridejo v roke. Od tam potegnite noge nazaj in na eno stran, nato pa prinesite kolena nazaj v sredino in nato ven na drugo stran. Osredotočite se na vzdrževanje vsakega skoka, pri čemer ohranite napetost na delovnih mišicah.

3 Krčenje koles

Čas 20sec Počitek 10sec

Zakaj Primarno deluje z vašimi poševniki, vendar pa so vaši zgornji in spodnji abs tudi močno zaposleni, da vaši zgornji hrbet in stopala segajo od tal.

Kako Lezi na hrbet, nato krčijo trup in dvigne noge s tal. Crunch in twist vaš trup, tako da vaš komolec pride naprej, medtem ko prinaša nasprotno koleno, tako da se srečajo nad svojim telesom. Prestavite premik v začetni položaj, nato ponovite z nasprotnim komolcem in kolenom, pri čemer pazite, da noge držite od tal do polnih 20 sekund.

4 Rolling plank

Čas 20sec Počitek 10sec

Zakaj Težka različica na klasični plošči, ki daje večji poudarek vašim poševnikom.

Kako Začnite na dnu, počivajte na podlakti s komolci pod rameni. Roll na eno stran, tako da se vaš kolkov dotakne tal, nato se vrne nazaj na drugo stran, tako da se kolk dotakne tal. Ponovite, da se gibanje počasi in nadzorovano.

5 dotika pete

Čas 20sec Počitek 10sec

Zakaj Daleč težje, kot izgleda, ta poteza dela zgornji abs in poševnice.

Kako Lezite s svojim zgornjim hrbtom od tal, kolena nagnite in stopala na tla. Crunch in dosežete naprej z eno ravno roko, da se dotaknete gležnja, nato pa se vrnite na začetek in ponovite na drugi strani. Naj zgornji del hrbta s tal.

6 Stranski krč

Čas 20sec Počitek 10sec

Zakaj Druga poteza, ki deluje z vašimi poševniki, medtem ko gibanje krčk pritegne majhne stabilizacijske mišice, da bi bili uravnoteženi

Kako Začnite v bočnem položaju, ki se naslanja na eno podlaket, s komolcem pod ramo. Držite zgornjo roko naravnost ven poleg glave z zgornjo nogo dvignite. Naročite svoje abs, da skupaj koleno in koleno skupaj, nato pa poravnajte nazaj. Zamenja stran za drugi niz.

7 Noge s kolenastim kolkom

Čas 20sec Počitek 10sec

Zakaj Eden od najtežjih in najboljših načinov za delo z vašimi spodnjimi abs, kar je ključnega pomena, če želite štiri-pakiranje pretvoriti v šesterokotnik

Kako Lezite na hrbet skupaj z nogami skupaj in dvignite s tal, roke naravnost in na tla. Naročite svoje abs, da dvigujete in dvignete gluteže ter spustite tla. Držite ta položaj na vrhu, nato spustite nazaj na začetek in ponovite.

8 Pritisnite tipko gor

Čas 20sec Počitek 10sec

Zakaj Zahteven, a nagrajevalni premik, ki deluje na prsih in ramenih, pa tudi vaših abs.

Kako Ko se vrnete v začetni položaj, pojdite na eno roko, da dvignete trup in nogo zasukate skozi nogo, vrnite se v začetni položaj, naredite še en pritisk, nato ponovite, a potisnite na drugo stran . Vsak posnetek mora biti gladko in nadzorovano in poskrbite, da bodo vaši abs v celoti vklopljeni, da se ne boste spuščali.

9 Plank z dvigom noge

Čas 20sec Počitek 10sec

Zakaj Če izmenično noge dvignete, bo vsa jedra ostala aktivna polno 20 sekund dela

Kako Začnite v drsnem položaju, počivajte na podlakti s komolci pod rameni. Spravite svoje jedro, nato dvignite eno nogo tako visoko, kot jo lahko držite noge naravnost. Znova spustite, nato dvignite drugo nogo. Držite vsak odsek gladko in nadzorovano in na kratko držite nogo v zgornjem položaju, da res trdo delate.

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar