10 Last Minute Nasveti za Acing Virgin Money London Maraton

Šele 10 dni, ko smo šli do Virgin London Marathon 2016, smo se pogovarjali z Mara Yamauchi, nekdanjim olimpijskim dirkalnikom in drugim najhitrejšim britanskim maratonom po Pauli Radcliffe, da bi ji dali nasvete za končni maratonski potisk.

PRIPOROČILO: Kako trenirati maraton

1. Ne smete več trenirati

Če ste v preteklih tednih izpustili daljše usposabljanje, se ne poskušajte poskusiti in ga sedaj prilegajati. V zadnjem delu se morate potruditi, da se boste v celoti spočili - duševno in fizično - za dirko.

Od približno petih ali šestih dni pred maratonom, ki opravlja katero koli usposabljanje, za katerega menite, da vam bo pomagal, je nesmiselno, ne bo. Prepozno je in na koncu lahko naredite slabše rezultate, ker se boste zamorili ali povzročili poškodbe. Bolje je reči: "Sem zamudil to sejo, vendar to ni treba pomagati" in pozabiti na to.

2. Ostanite pozitivni

V tednu pred maratonom, ko trčite manj in živci se brcijo, je običajno začeti razmišljati negativne misli, analizirati vse niggle in skrbeti, da niste pripravljeni. Odvrnite se z dobrim romanom ali škatlico - nekaj, kar absorbira, vendar ne tvega nevarnosti poškodb ali napornega.

Drug nasvet je seznam vseh dobrih stvari, ki ste jih že naredili, stvari, kot so: "Vodil sem 18 milj, bil sem discipliniran". Tekmovalci se običajno osredotočajo na negativne učinke, kot so poškodbe ali slabi tekmi, vendar je seznam dobrih stvari lahko spodbuda za zaupanje in vas zavedaš, kako dobro ste pripravljeni. Dirka je vrhunec trdega dela, ki ste ga že opravili.

3. Začnite osredotočiti na svoj spanec zdaj

Spanje je resnično pomembno za delovanje, vendar ne skrbite, če ne spite dobro pred nočjo. Dober nočni spanec lahko traja dva ali tri dni, zato poskusite dobiti nekaj kakovostnega spanja v noči, ki vodi do velikega dne, tako da se počutite počivali na začetni črti.

PRIPOROČILO: Kako bolje spati

4. Ne pojdite Carb Crazy

Ko sem tekmoval, sem si ograbil kar tri dni, zato sem začel dirko s polnim rezervoarjem. Čeprav je lahko preprosto pretiravati obremenitev z ogljikom. Ni vam potrebno jesti mase - jesti normalno količino hrane, vendar povečajte delež ogljikovih hidratov. Shranjevanje ogljikovih hidratov zahteva, da se z njimi shranjujejo voda, tako da se lahko pojavi težko in napihnjeno, če jeste preveč.

Na dan dirke, kaj jeste za zajtrk, je odvisno od posameznika. V idealnem primeru bi morali poskusiti, kaj jesti pred daljšim treningom. Ne želite, da bi jedli nekaj novega in odkrili, da vam daje šiv ali naredi, da potrebujete WC med tekmo. Na splošno poskusite jesti ogljikove hidrate z beljakovinami, da zadržite GI navzdol in pojdite na nekaj, kar je preprosto prebaviti.

5. Na dan dirke naredite svetlobno ogrevanje

Moj pristop k segrevanju maratona je, da naredim kar najmanjšo možno mero. Izbrali boste 26,2 milj, zato ne želite porabiti precejšnje količine energije. Naredite dovolj, da se vaše mišice segrejejo in so pripravljene za začetek, in uporabite prvo miljo ali dve kot ogrevanje. Če je organizirana dirka za ogrevanje in je le pet minut s koristno vsebino, nato pa v redu, se pridružite, vendar, če je 20 minut dolge z energičnimi vajami, bodite pozorni na količino energije, ki jo uporabljate.

6. Držite se poskušane in preizkušene naprave

Na dan dirke ne nosite ničesar novega. Preizkusiti morate komplet, da se prepričate, kako se počuti in da se ne bo iztegnil ali preganjal.

7. Bodite pripravljeni na zid

Streljanje na steni se zgodi v maratonu, ko vaše telo zmanjka goriva in čeprav se to ne zgodi vsakomur, je zelo pogost problem. Športne pijače in geli imajo v njih kalorije in znova odložijo prihod stene - spet poskrbite, da boste uporabili prehrano, ki ste jo poskusili pri usposabljanju, da ne bi vznemirili želodca.

Če menite, da se trudite duševno, si postavite majhne, ​​dosegljive cilje, kot je na primer na naslednjo postajo za pijačo ali se osredotočite na vaše dihanje kot dejavnost premestitve, da boste preprečili negativno miselnost.

8. Ne peak preveč zgodaj

Obstaja nekaj konkretnih nasvetov za londonski maratonski tečaj. Vreme v aprilu je na splošno odlično za maratonsko vožnjo, vendar je lahko nepredvidljivo. Bodite pozorni na napoved in se pripravite za kaj od 25 ° C do snega, vetra ali dežja.

Londonski tečaj je hiter z dobrimi cestnimi površinami, vendar pazite na velik spust v tretji milji - tukaj se ne odnesite ali pa se boste počutili kasneje. Ko se približate končni napravi, lahko vidite London Eye za zelo dolgo časa. Bodite pozorni, da ko ste na milji 22/23, konča ni le za vogalom - še vedno imate pot.

Najpomembneje je, da je London eden izmed mojih najljubših maratonov, podpora pa je res neverjetna, zato jo pustite skupaj.

9. Začnite izterjati naravnost

Kaj naredite po dirki je ogromna razlika do vašega okrevanja. Morate jesti in piti nekaj v 20 minutah, ko prečkate črto, da se rehidrira in napolni. Nekaj ​​je kot pijača za predelavo beljakovin in ogljikovih hidratov idealno.

Očitno moraš priti tja, kamor greš, potem pa skušaj zmanjšati hojo okoli, dati led kjerkoli, ki je boleče, ali pa uporabite kompresijske hlačne nogavice ali nogavice, ki spodbujajo pretok krvi.

Mišična bolečina je lahko problem v dneh, ki sledijo maratonu, vendar bo svetloba v resnici pomagala. Nezadostna, nizko-težka ležajna aktivnost sprošča odpadne izdelke iz mišic in preprečuje togost. V dveh ali treh dneh po dirki poskusite nežno hojo, plavanje ali kolesarjenje.

PRIPOROČILO: Kako zmanjšati DOMS

10. V pubu vzemite enostavno

Če je to tisto, kar želite narediti, potem je smiselno. Pravkar ste se postavili skozi ogromen fizični izziv, ste dehidrirani in imate vnetje v nogah - alkohol bo vašemu telesu dodal še dodaten stres in podaljšal izterjavo. Pijtejte na razumni ravni in poskrbite, da boste prejeli obnovitveno pijačo ali nekaj hrane.

Mara Yamauchi sodeluje z Dame Kelly Holmes Trust, ki uporablja spretnosti vrhunskih športnikov za preoblikovanje življenja mladih, ki so v slabšem položaju. Kelly Holmes vodi svoj prvi maraton v Londonu 24. aprila 2016, in ji želimo - in vsi, ki vodijo londonski maraton - najboljše sreče!

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar