Nazaj vaje za izgradnjo širšega, močnejšega vrha

Naslednjič, ko ste v telovadnici, si oglejte mišice in večino ljudi delate. Verjetno je, da bo večina usposabljala svoje prsi, roke ali abs, znane tudi kot "zrcalne mišice" - ker jih je mogoče videti v ogledalu, ko dvigujejo in zmanjšujejo težo.

Toda za izgradnjo uravnoteženega, močnega, funkcionalnega in poškodovanega telesa morate porabiti čim več časa na mišicah v posteriorni verigi, ki se nahajajo po hrbtu vašega telesa. Doseganje enake mišične mase in moči na sprednjem in zadnjem delu trupa je edini način, kako priti v obliko vašega življenja in s tem pomaga pri teh treningih - učinkovito treniranje mišic zgornjega in spodnjega dela hrbta, da bi jih naredili večje in močnejše, in da bi bolje uskladili telo.

Zgornja nazaj vaja

Vadbe v prvem in drugem delu so zasnovane kot dve ločeni vadbi, ki jih je treba opraviti v različnih dneh. Pustite dva ali tri dni med vsakim, da vaše mišice časa, da se pravilno okrepi.

Te vadbe lahko dodate v daljšo sejo telovadnice ali pa jih obdržite na kratko in se osredotočite na tri vaje v vsaki, tako da ohranite dovolj moči, da izžarete mišice.

Zgornji del hrbta je nagnjen k poškodbam, zato ne preveč težko in težko. Pause na vrhu vsake vaje, da se prepričate, ali uporabljate obvladljivo težo in se ne zanašajte na zagon, da poganjate dvigalo, ker lahko to poškoduje vezi.

Ogrevajte se za vadbo s petimi minutami na vesla in nekaj pritiskov.

Počakajte dve do tri minute med vajami.

Zgornji del vaja 1

1 Dumbbell romunski mrtvi dvigal

Kompleti 4 Reps 8

Stojte s širino ramen na ramenih in kolena rahlo upognjeni. Držite hrbet tvoje stegna. Držite hrbet naravnost, se nagnite naprej v boke in pustite, da teže drsijo navzdol. Upočasnite kolena nekoliko, ko spustite.

Zakaj Če držite dobro obliko z umaknjenimi ramenskimi rezili, v celoti spustite na vrhu gibanja in zložite hrbet, to je ogromna sestavljena poteza, ki zadene trapez in osrednje zgornje hrbtne mišice.

2 Širok oprijem na oprijem

Kompleti 3 Reps do 10

Držite nadzemno palico z rokami, ki sta dvakrat ramena in dlani gledajo naprej. Naj vaše telo visi naravnost navzdol, nato stisnite vaše lopatice skupaj in potegnite prsni koši navzgor v smeri bar. Pred ponovitvijo se spustite do konca. Naredite toliko ponovitev, kot lahko do deset.

Zakaj To je težka vaja, ki lahko ponižni redni športniki, ker širok oprijem daje velik poudarek na vaše podrejene mišice v zgornjem delu hrbta. Toda držite se tega in kmalu boste ustvarili dovolj nove mišice nazaj, da boste naredili deset popolnih ponovitev.

PRIPOROČILO: Kako podpreti povleči

3 Stoječa enostranska nizka vrsta kablov

Kompleti 3 Reps 6 na vsaki strani

Stojite na kabelski omarici s škripcem, nastavljenim na nizko lego, in držite ročaj z dlanjo obrnjeno navznoter. Začnite z eno nogo rahlo pred drugo, upognite kolena. Trup držite kvadrata v sklad in nato potegnite ročaj v ravni črti. Vaša roka mora končati vaš abs.

Zakaj Ne samo, da bo ta vaje izzvalo kakršne koli močne neravnovesje na straneh hrbta, ampak tudi vaše jedro bo moralo preprečiti trud na ne-delovno stran. To bo izboljšalo vrtilno stabilnost v zgornjem delu hrbtenice.

Zgornji del vaja 2

1 Zaprta roka z zapenjanjem

Kompleti 4 Reps 8

Sedite pri kabelski napravi z vrati in izberite težo, s katero lahko delate desetkrat. Začnite s kolenastimi koleni, pokonci trupa in rameni nazaj. Držite dvojne D-ročke z ravnimi rokami pred zgornjim delom trebuha. Spojite svoje jedro, nato potegnite ročaj v zgornji trebuh, ne da bi premaknili torzo.

Zakaj Vlečenje teže proti tebi na vodoravni ravnini je najbolj neposreden način za sprožitev vseh velikih zgornjih hrbtnih mišic. S tem, ko sedi navzdol, je spodnji del iz enačbe. Pojdite počasi in enakomerno in ne pretežko na začetku - lahko povečate težo, ko ste izpopolnili obrazec.

2 Pokončna vrstica

Kompleti 3 Reps 8

Stojte s svojimi nogami narazen, raztegnili bok z bokom s palmami, ki so obrnjene navznoter in roke v tesnem oprijemu. Stisnite lopatice skupaj, pritrdite svoje jedro in potegnite palico neposredno navzgor, pazite, da ne boste premikali ramen naprej.

Zakaj Ta vaja usmerja pasti v obratnem gibanju do pull-upa, da uravnava mišično moč vzdolž nasprotne ravnine gibanja. Prav tako zaposluje sprednje in srednje ramenske mišice, kar vam omogoča, da premaknete večje teže in povečate potencial rasti.

3 Enostransko spuščanje kladiva

Kompleti 3 Reps 6 na vsaki strani

D-ročaj držite z nevtralnim oprijemom, dlan obrnjen navzdol. Naslanjajte se nazaj, zaklenite ramena in spustite nazaj v položaj. Obrnite svoje jedro in potegnite ročaj naravnost navzdol na stran vašega ribcage. Premor, nato pa spustite težo pod kontrolo in ponovite šestkrat, preden preklopite stran.

Zakaj Izolacija zgornjega lata na vsaki strani hrbtne strani bo uravnotežila svojo šibkejšo stran in vam omogočila, da na koncu vadbe osredotočite energijo, ki se zmanjša. Različni oprijem bo udaril miši iz novega kota in ga prisilil, da se prilagodi treningu.

Nazaj stretch

To bo zagotovilo, da vaši dvigali ne bodo iztisnjeni iz ravnotežja. Klečite pred švicarsko žogico in postavite desno roko na vrh žoge. Potem se nagnite naprej, se nagnite na boke, dokler ne počutite raztezanja v lats pod pazduhe. Držite pozicijo za deset do 20 sekund, razen če boste vadili, v tem primeru držite tri do pet sekund.Potem ponovite del z levo roko. Nadomestno, pet strani se razteza na vsaki strani.

Oglejte si povezane treninge Superset Back za dodajanje glavnih mišic Hitro Najboljše vaje za vse stopnje za gimnastiko

Spusti nazaj vaja - najpomembnejše vadbe, ki jih ne delate

Niža hrbtna stran morda ni v središču številnih treningov - vendar je to območje, ki lahko ustvari ali razbije vaše rezultate v telovadnici. Tako kot druge mišice, ki tvorijo zadnjo verigo (gluteus in zadrge), je ta mišična skupina pogosto zapostavljena, ker ni vidna v ogledalu.

Če delate skupaj z jedrom in trebušnimi mišicami, močna spodnja hrbta lahko ščiti pred poškodbami in vam dajo moč, ki jo potrebujete za doseganje vsestranske mišične rasti. Močan spodnji del hrbta je prav tako ključnega pomena pri izvedbi najbolj priljubljenih velikih dvigal ali potiskanju telesne vaje do njihove meje.

Vaše spodnje hrbtne mišice je mogoče okrepiti z različnimi metodami treninga, kot so sestavljena dvigala, izometrična držala in vaje za telesno maso, ki vključujejo jedro in spodbujajo mišično rast - vsaka je vključena v te vadbe.

Prvi in ​​drugi del sta ločeni treningi. Pustite vsaj tri dni med vsakim treningom, da bi vam hrbtne mišice dovolj časa za okrevanje.

Spodnja vaja na treningu 1

Dobro jutro

Kompleti 3 Reps 10

Stojte tako, da sta noge ramena narazen in spodnji del hrbta v nevtralnem, neokrogljenem položaju. Držite lahkotno mačko čez vrh ramenih. Počasi se ovijte na bokih in držite spodnji del hrbta v nevtralnem položaju, dokler vaš trup ni skoraj raven s tlemi. Vrni in ponovi.

Zakaj Ta multi-mišični premik bo sprožil hrbet tvojih stegen, medtem ko delal spodnji del hrbta in spodbujal novo rast mišic. To počnete na začetku treninga, ker je to največja energija.

2 Superman

Kompleti 3 Čas 10-20 sekund

Lezite na tleh z raztegnjenimi rokami in nogami. Spravite svoje jedro, nato pa dvignite roke, glavo in ramena s tal v "letečem" položaju. Držite ta položaj 10-20 sekund.

Zakaj To je izometrično držalo, ki bo izboljšalo mišično moč in treniralo majhne mišice okoli hrbtenice. Nervni terminali v teh mišicah občutijo, ko se vaš hrbet premika in aktivira, da bi preprečil to gibanje, ki stabilizira vašo hrbtenico. To prav tako spodbuja večje mišice v spodnjem delu hrbta.

3 Gimnastična podaljška žoge

Kompleti 2 Reps 10

Lezite na telovadnici s svojim trebuhom, ki se naslanja na kroglo in noge pritisnete na zid za podporo. Postavite prste na stran glave, dvignite komolce in zavihajte svoje jedro. Potem dvignite ramena in prsni koš z žogo. Pause, nato pa se vrnite in ponovite.

Zakaj To je preprosto spodnja vaja, ki koncentrira napor v zgornjem delu erector spinea, najbližje rameni. Povečal bo moč in spodbudil novo rast mišic.

Spodnja treninga 2

Ta vadba temelji na prejšnjem in bo pripomogla k stabilizaciji vašega telesa, izboljšanju vaše drže in poškodb do vaše sredine. Pomembno je, da se spomnite, da gre za dve ločeni vadbi in jih ni treba opraviti v eni seji - in pustite vsaj tri dni med vadbo za okrevanje.

1 Nazaj razširitev

Kompleti 3 Reps 8-12

Lezi na klopi za podaljšek, ki je obrnjena proti tleh, s pete, privezane v zadrgo. Začnite z rokami čez prsni koš ali za glavo. Držite ramena nazaj, upognite se v boke in se spustite, kolikor je udobno. Pause na dnu za nadzor vaše telesne mase, nato pa se spet dvignite, tako da vključite hrbtne mišice, dokler vaše telo ni v ravni liniji od vratu do gležnjev.

Zakaj Dodajanje odpornosti (utežne tablice) tej klasični vadbi bo povečalo utrujenost v mišicah spodnjega dela hrbta in spodbudilo rast novega mišičnega tkiva.

2 Deadlift trap bar

Kompleti 3 Reps 8-12

Naložite trap bar, znan tudi kot hex bar, z želeno težo. Stojte v sredini in primite obe ročaji, medtem ko držite glavo in prsi. Spustite boke v udoben položaj, nato pa peljite po petah in razširite boke in kolena na poti nazaj. Izogibajte se zaokroževanje hrbta.

Zakaj Dokazano je, da je past trak omejen tlak na hrbtenici, ki ga povzroča vlečenje iz za palico, kot v tradicionalni mrtvi točki. To je tudi začetnica prijazna različica, saj lahko nastavitev trapeznega traku ohranja trup v pokončnem položaju z veliko manj tehničnimi zahtevami.

3 kolenski kolut

Kompleti 3 Reps 8-10 na vsaki strani

Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in pritisnjeno skupaj. Naj bo zgornji del telesa še vedno roko zunaj za stabilnost. Oba kolena na eni strani skupaj z medenico držite oba ramena ravno na tleh. Držite odsek za en globok vdih, nato se vrnite v začetni položaj.

Zakaj: Ta vaja se razteza in mobilizira hrbtenico. Uporablja se lahko tudi za olajšanje bolečine v spodnjem delu hrbta in se lahko izvaja na začetku ali koncu vsakega treninga, da pomaga zdravemu gibanju v spodnjem predelu hrbta.

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar